篇一：健步走运动项目的基本常识
附件1：
健步走运动项目的基本常识
健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。
一、健步走的方法
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然地前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。其主要的技术特点是：
（一）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（二）脚着地技术：脚跟着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（三）呼吸方法：一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
（四）健步走速度：健步走速度是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。
二、准备工作
（一）选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
（二）穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
（三）准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
（四）选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，健步走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
（五）健步走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
三、健步走的健身作用
提高心肺功能耐力——突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性。
改变血液质量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效
防止动脉的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；
调节血管机能——健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；
减肥——坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量；
促进骨关节健康——可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性；
增加人体免疫能力——提高抗病能力，加快病后康复速度；
改善心理状态——健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；
改善睡眠质量——可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，促进睡眠。
篇二：健步走的方法
健步走的方法：
健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。
健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。
健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是：
（1）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（2）步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”？
a、放松走：路程约不少于2公里；频率不低于50～70步/分；步态放松。方法：在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
b、快步走： 3～5公里；步频较快约120步左右/分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行5～8分钟，然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
（3）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（4）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
上面健步走的四个要素大家要牢记，每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
健步走关键贵在身体力行，持之以恒。运动量要适宜（运动心律为170-年龄），运动后5-10分钟恢复正常心律，以感觉舒服为宜。体重保持在标准体重（身高-105=体重公斤数）或上下10%为好。运动过量会伤元气，容易引起贫血和抵抗力下降。
健步走的三个原则：
1.有恒，即持之以恒。将健步走纳入自己生活的轨道中，养成习惯。
2.有序，即循序渐进。根据自身的身体条件，科学合理轻松地安排运动量。
3.有度，即适度运动。
健步走，记住3，5，7：
3———每天运动3000米，时间30分钟以上。
5———每周5次。
7———轻至中度运动强度即：运动后每分钟心率+年龄=17
篇三：关于开展阳光健步走活动的通知
关于开展阳光健步走活动的通知
各中小学：
现将市、区教育工会《关于开展阳光健步走活动的通知》转发给你们，请按照《通知》要求，积极宣传，尽可能的普及到广大教职工，结合学校实际，采取适合自己的活动形式和正确的健步走方法，精心组织好阳光健步走活动。
活动期间，各学校要突出活动主题，精心组织，确保安全。积极引导教职工参与到阳光健身活动中。参加人员可根据身体健康状况自愿参加，适度量力，贵在坚持。
附：市、区教育工会《关于开展阳光健步走活动的通知》
岭子中心校
2015年3月26日
淄川区教育体育局文件
川教体工字?2015?14号
关于转发市教育工会《关于开展阳光健步走
活动的通知》的通知
各区属学校（单位）、镇（开发区）中心校：
现将淄博市教育工会《关于开展阳光健步走活动的通知》转发给你们，请按照活动要求，统筹安排，确保安全，精心组织好阳光健步走活动。
淄川区教育工会2015年3月25日
中国教育工会淄博市委员会文件
淄教工字?2015?4号
★
关于开展阳光健步走活动的通知
各区县教育工会，高新区、文昌湖区地事局，局直属各单位、局属各学校工会：
为深入贯彻落实党的十八大提出的“广泛开展全民健身运动”的工作要求和市教育局《关于贯彻以人为本关心教职工生活的意见》精神，根据工作计划安排，决定在全市教育系统广大教职工中开展阳光健步走活动。现将有关事项通知如下：
一、指导思想
当前，各种疾病问题已经越来越威胁着人类的身体健康，影响了正常的生活质量，如何科学、自觉地养成一种健康的生活行为方式是保证身体健康的重要前提。国家卫生部在《健康66条—中国公民健康素养读本》中明确建议“成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低患慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力。如今，科学有效的步行活动已经越来越多地被广大群众所喜爱，并
从中享受运动带给工作生活的快乐，带来全新的健身理念。在全市教育系统开展健步走活动将进一步引导广大教职工积极参与健身，增强身心健康，以阳光心态投入到教育教学工作中。
二、活动时间
2015年3月—11月。
三、活动主题
阳光一小时、每天一万步，科学健身、阳光教学。
四、活动形式
各单位要结合实际，采取适合自己单位的活动形式和正确的健步走方法，积极参与到阳光健步走活动中，每天步行一万步左右。
五、活动要求
1.统筹安排，确保安全。各单位要结合实际，做好统筹安排，突出活动主题，精心组织，确保安全。
2.活动要普及到广大教职工，参加人员根据身体健康状况自愿参加，适度量力，贵在坚持。
3.加大宣传力度，积极反映广大教职工的风采，引导更多的教职工参与到阳光健身活动中。
4.活动结束后，各单位将表现较为突出的教职工上报市教育工会，市教育工会将根据情况适当予以奖励。上报时间和人数另行通知。
淄博市教育工会
2015年3月17日
淄川区教育体育局2015年3月25日印发
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