篇一：健身房健身计划之初级健身步骤
健身房健身计划之初级健身步骤
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。
所以跟着的健身计划动起来吧！
篇二：0基础健身--普通人健身计划
零基础锻炼入门，零基础！
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。
计划：
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。
2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1、慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
· 请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
· 之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。如有问题请提出，小编人工回复。
3、然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
Ps：出门前请自行目测空气质量，或选择空气质量相对较好的地方，并做好相关防护措施。
· 这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
· 我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
· 如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。
· 如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
· 有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼
因为
1、能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人
办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
2、效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
3、小技巧
即使不锻炼，也请在休息日去日常健身的场所待半小时，如：去健身房洗个澡，去日常训练场地散布，或者在场地内坐着都行，所有这些都是为了让你在短期内建立起习惯，30天内坚持做一件事就会自然而然形成习惯
篇三：适合初学者的一套健身计划
适合初学者的一套健身计划
一 有氧训练计划参考:跑步每周3次每次20分钟距离3-5公里 二力量训练计划参考强度根据自身情况来掌握 每次先跳绳热身10-15分钟 然后伸展要训练的部位 次是指你勉强能完成的数量根据次数选择重量 组间休息60-90秒动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 1哑铃推胸 10-12RM x3组 2哑铃飞鸟 10-12RM x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 第三天背部训练 1哑铃单臂划船: 8-12RM 次 x4 2引体向上宽握: 8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 3引体向上窄握8-12RM 次 x4 能轻松做12次以上就要负重做 第五天 肩.腹部训练日 1站姿哑铃推举 10-12RM 次 x3 2坐姿哑铃侧平举 10-12RM 次 x3 3哑铃前平举 10-12RM 次 x3 4弯膝举 15-20RM次 x3 5斜收腹 15-20RM 次 x3 6“触脚尖”15-20RM 次 x3 第七天腿部训练日 高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长 1哑铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM次 x3 组 2哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 3短跑50米X4次方便的话 第九天二三头训练日 1坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 2俯立臂屈伸: 8-12RM 次 x3组 1俯坐弯举 : 8-12RM 次 x3组 2站姿哑铃锤式弯举8-12RM 次 x3组 3坐姿哑铃交替弯举8-12RM 次 x3组 健友们切记力量练习后勿忘抻拉 RM是英文repetition maximum的缩写中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为哑铃单臂弯举34组68RM。解释为用10公斤哑铃进行单臂弯举练习竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090秒这10公斤也就是该动作68RM的重量如果以减脂为健身目的这样的动作要减轻重量使数量可以达到2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素 14次主要增长绝对肌力和体力 612次主要增长肌肉围度 1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 增肌训练者应注意肌肉恢复期为4872小时因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动这样的情况下 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求 大肌肉34组、610RM、34个动作小肌肉23组、812RM、23个动作。 大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个长期过程不可能一蹴而就。 一般来说每周锻炼3次每次持续30分钟以上就能维持身体健康。 如果每周锻炼4—5次每次持续60分钟左右就能取得很好的健身效果。针对中午一族根据不同健身目的可作如下变通 一般健身者在时间和体能允许的情况下尽可能每周健身4—5次每次40—50分钟。 增肌训练者周一至五训练3次中低强度有氧运动为主器械训练为辅 周末训练两次高强度时间延长除跑步热身外完全投入到器械训练中去。 减脂训练者每周5—6次中等强度有氧运动为主配合适量器械练习。 塑型训练者健身频率和持续时间与一般健身者相同但注意课程多样化包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 健身是一个好习惯它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形还能够缓解压力振奋心情培养坚韧、勇敢、自信的人格而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼就一定能找出方法、挤出时间去享受成功吧...... 转载乔.韦德健美训练法则- -初级篇 一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 Progressive Overload Training Principle 使肌肉逐渐增加负荷并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质力量、肌肉围度、耐久力等的基础。如要增长力量就必须使用较大的重量若增加肌肉围度不仅要采用越来越重的负荷还要增加训练组数和每周的训练次数如要增加局部肌肉的耐久力就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注通常在超力量或大强度训练中使用。 2、多组数训练原则 Set System Training Principle 多组数训练原则有时每个动作最多3-4组以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼并达到最大限度的肌肉膨胀。 注不同的训练课程中要更具自己
的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。 3、孤立训练原则Isolation Training Principle 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中每一块肌肉都有它们各自的用力特点但总有某肌肉群是主要用力的其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换如斯高特斜托弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。 注适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。 4、肌肉全面训练原则Muscle Priority Training Principle 要使肌肉不断地增长就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。 注适合在平时的训练课程中使用。 第46周初级自由重量训练阶段 在这一训练阶段中我们给每个大的身体部位胸部、背部、肩部和腿部介绍两个新的训练动作以此来开始这一阶段的训练对于较小的身体部位肱三头肌、肱二头肌、股二头肌、小腿和腹部来说我们只增加了一个新动作。鉴于我们在你的第一个三周训练中安排了一些较简单的器械训练现在我们将让你投入到大负荷的自由重量训练中去例如使用上斜杠铃推举来针对胸部使用俯身杠铃划船来刺激背部使用史密斯深蹲来刺激腿部。 我们还介绍了一个两天的分离性训练计划在这里你将一天训练你的上半身然后在下一次训练你 下半身加上腹部。在这一训练阶段你将每周去四次健身房也就是每周训练两次每个身体部位。 在这三周的训练课程中你应该增大所使用的重量同时重复次数的范围也相应地减少到每组1012次之间腹部和小腿还是保持较高的重复次数。在下一个训练阶段里你的重复次数将再一次减少而训练的重量也将随之增大。记住812次的较低重复次数是打造肌肉围度的理想范围它是这一训练计划的早期目标。 第79周更多的组数更大的重量 在这一训练阶段中仍然本着循序渐进的原则。我们给每一个身体部位介绍两个动作另一个是自由重量的动作。在第一个训练阶段里你只从一个角度来训练每一块肌肉在第二个阶段里你从两个角度来训练每块肌肉现在对于较大的身体部位你将使用三个动作进行训练——从三个不同的角度——在每次训练中。这将确保一个更加全面的训练。 在这个三周的训练阶段你将使用一个三天的分离性训练计划在六天的 课程中训练两次全身。 健身如何“偷懒”而事半功倍 有氧运动张弛有致 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。 美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出“如果连续做高强度的运动你很快就会筋疲力尽但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。 骑车时单腿用力 当你在踏板车上健身时间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟然后左腿着重发力高强度蹬踏板。30秒之后换右腿作为主要发力腿再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟作为调整与恢复。 这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20的热量。 拆分运动时间 于瑟夫还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如如果你以前习惯于每天跑5公里那么可以拆分为早上2.5公里晚上2.5公里。他说“当锻炼时间缩短之后你可以试着加大强度这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。” 让手臂自然摆动 纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时让手臂自然摆动或轻轻地将双手扶在器械的把手上能让你多燃烧掉10的热量。他说“当你的身体靠在把手上时你的运动量就打了折扣。” 初学健美应注意的事项。 1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询特别当你有高血压心脏病史体重过重 或长期不参加运动。 2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识不要用太重的重量先选择容易学 和安全的动作不要期望太多太快。 3.一周锻炼3天星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六如你时间 较少也可每周锻炼2天。 4.每次锻炼不超过60-90分钟 5.只达到你所能承受的最大强
度的70-80 6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 7.缓慢有控制的进行每一动作注意力集中在所锻炼的肌肉上。 8.在锻炼中用口和鼻呼吸以吸取充足的氧气。 9.在每组动作之间休息1-2分钟。
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