篇一：腹部基本练习方案
针对腹部减脂锻炼方案
-------初学者
针对之前没有健身基础，腹部脂肪偏多的人士，现在我给制定三个基本的腹部健身动作，去练习，这三个动作作用和效果各不相同，分别是针对腹直肌，腹外斜肌和腹横肌进行的练习，也就是我们平时所说的，腹部，下腹部及腹部两侧，所以需要每次都要练习三个动作，缺一不可，否则效果减半。
首先，第一个动作（第一个动作包括两个小动作）之一，名称叫：侧臂支撑。动作如下图
：
动作要领：1：以脚和单侧肘关节为支点，将整个身体撑起，另一次手臂可自由放置； 2：腰部必须抬起，与身体呈一条直线，不能下塌；
3：腹部肌肉必须努力收紧用力，特别是腹部两侧肌肉； 4：呼吸尽量采用腹式呼吸法
动作时间：30秒起，时间根据身体素质逐渐增加到2分钟为止。
之后，休息10秒钟，换另外一侧练习，要求同上。
第一个动作之二，名城叫：桥式伸展。动作如下图：
动作要领：1：以脚和双肘关节为支点，将整个身体撑起；
2：腰部必须抬起，与身体呈一条直线，不能下塌；
3：腹部肌肉必须努力收紧用力，特别是整个腹部肌肉；
4：呼吸尽量采用腹式呼吸法
动作时间：30秒起，时间根据身体素质逐渐增加到2分钟为止。
这三个动作为第一个动作，全部结束为一组，需要每次练习三组。
其次，第二个动作，名称加：仰卧卷腹。动作如下图：
动作1；
下图为动作2：
动作要领：1：小腿前伸，与地面平行；
2：大腿与地面垂直呈90度；
3：腰部必须贴近地面，不能拱起；
4：动作一定要慢，感觉腹部用力
动作呼吸：1：用力起来时，往外吐气；
2：上身平躺下时，吸气。
动作次数与组数：1：次数：10次起至三十次
2：组数：3组每次；
3：间歇：10秒-20秒。
最后，第三个动作，名称叫：坐卧举腿。动作如下图：动作1；
动作1：
动作2：
动作要领：1：腰部必须挺直，不能弯曲；
2：尽量不要耸肩；
3：腹部收紧，做动作时腹部发力；
4：动作一定不能太快；
5：腿部尽量前伸。
动作呼吸：1：腿用力收紧弯曲时，吸气；
2：腿部前伸时，吐气。
动作次数与组数：1：次数：10次起至三十次
2：组数：3组每次；
3：间歇：10秒-20秒
每个动作完成时，都需要拉伸和放松练习，方法如下图：
图1： 动作要领：1：身体仰卧平躺，双臂尽量往后伸展伸直，感觉到腹部有拉伸的感觉为止 2：采用腹式深呼吸：深吸气，深吐气；
3:动作保持大约10-15秒。
图2：
动作要领：1：上身由双臂支撑起，上身尽量后仰，感觉到腹部有拉伸的感觉为止 2：采用腹式深呼吸：深吸气，深吐气;
3:动作保持大约10-15秒。
总体来说，这三个动作就结束了，这是最简单的针对腹部的基础练习，如果感觉很轻松，或是练习后，感觉不强烈的话，可能存在两个原因，1：动作不规范；2：此动作对于你的身体素质来说，过于简单。如出现以上这两种情况，可再联系我，我给你指导和更改练习方法。 最后，就是需要坚持和毅力。
希望我的这些能够帮到高老师您，同时祝高老师：身体健康！工作顺利！合家欢乐！
篇二：腹部力量练习的几种方法
腹部力量练习的几种方法
腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。 强大的核心是运动成绩至关重要，以防止受伤和背部疼痛的发生。 强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件，
我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。下面我们从三个阶段谈谈腹肌的锻
基本腹部练习
基本腹部练习的强度可以逐步加强， 首先，每次10个重复3组，逐步加到20-25个每组。
一 静态收缩
1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。
2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。
3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。 放松然后重复练习。 保持你的脖子和脸放松。
二 仰卧起坐
1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。
2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。 然后返回到开始位置重复练习。
设想你的下巴下放着一个苹果。 这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。
斜仰卧起坐
腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。
1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。
2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。
3）收起上体，将上体向右转。
5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。
Supermans
1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。
2）同时提高您的 左胳膊和右腿约6寸。
3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。
高级的腹部练习
一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。 又开始了每组由2-3到10-12到 20-25阶段性练习。
两头仰卧起坐
1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。 头部保持正直。
2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。
3。 面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。
4）返回到开始位置，重复。
5）记住要保持头部和背部的正直。 屈曲过度可能造成伤害。
边桥
右手支持地面，使身体成斜撑，展开左臂，保持平衡。坚持10秒钟， 逐步增加为30秒，重复2-3套。
V型两头起
1）起始位置：头部正直平躺在地面。
2）上体抬起，同时两脚抬起，同时向上运动。
3）返回到起始位置，重复。
普兰克Supermans
起始位置：原地，抬起右脚和左手。坚持10秒，还原，然后换手和腿练习 。
运动中的腹部练习
核心区域的肌肉在运动中式非常重要的，在许多运动。 稳定骨盆和脊柱可以让四肢动作更加迅速。 核心区域稳定性也可以减少受伤的危险。
值得牢记的是核心稳定性不单纯是一个肌肉练习就可以加强的。 虽然腹部练习肯定有他们作用，在体育专项力量训练，阻力训练等各种练
习都是是加强其他核心肌肉。 也请记住，如果正确执行，涉及多个关节复合演习往往会因为他们强健的腹部从而稳定躯干。
很少有腹部练习是适合所有的运动。要分析具体的运动而进行不同腹部练习。下面的练习将有助于发展腹部的爆发力：
坐俄罗斯曲折
1）双腿弯曲坐在地上。
2）双手拿实心球转动肩膀，将球从一边拿到另一边地面。
单边抛出
1）站立，双脚与髋同宽;
2）用双手抓住实心球。
3）将球放到右臀部，用力将球扔向同伴或墙壁。 保持最大限度扭曲腹部肌肉。
4）抓住从你的伴侣或墙上返回的球，根据规定的重复次数重复练习。
篇三：腹部训练动作图解
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