篇一：谈谈平衡膳食对人体健康的好处
谈谈平衡膳食对人体健康的好处
□眉清
常言道“民以食为天”“病从口入”，可见食物营养健康自古以来受到人们的广泛认识。然而，在经济迅速发展的当今社会，人们关注额不再仅仅是吃饱，更重要的是吃好，吃出营养健康。WHO近年对影响人类健康的众多因素进行评估，结果表明：遗传因素对人体健康影响居首位，为15％，而膳食营养因素仅次于遗传因素，为13%。健康生活方式有四大基石——合理膳食、适当运动、戒烟戒酒、心理平衡。由此看出，膳食营养对人体健康的重要性。
首先，我们要了解人体健康是什么？健康是指人在身体、心理和社会适应等各方面都处于完美状态，而不仅仅是指无疾病或虚弱。病患是不健康者，但无病并不等于健康，有的人虽然没有病，但经常存在亚健康的状态。在日常生活中，精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调；视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑；皮肤肌肉有弹性步履轻松有力，这些是衡量你身体是否健康的标准。
其次，我们要了解“营养”，是指人体通过外界摄取各种食物经过消化、呼吸和新陈代谢，以维持机体的生长、发育和各种生理功能的生物学过程。平衡膳食是指通过科学的烹调加工，能向机体提供数量充足、比例适当的热能和各种营养素，以满足人体需要，保持人体健康的膳食，在动态过程中能提供机体一个合适的量，不致出现某些
营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。平衡膳食是为达到合理的营养，它包括合理的膳食构成、食物的种类与饮食习惯。 膳食平衡包括：主食与副食之间的平衡；能量食品之间的平衡；各类蛋白质之间的平衡；各种维生素之间的平衡；各种微量元素之间的平衡。
从现代化学看，人体是一个巨大而精巧的化学反应器，生化反应速度的控制是防范这部“人体机器”出现故障的核心，也是宏观上预防和保健的重要内容，而膳食平衡是其关键关节。食物与捕食者之间的关系称为食物链。植物、藻类到食草动物到食肉动物到人类到人死后尸体被微生物分解。人类作为捕食者时处于食物链的末端，食物链中各级植物和动物积累的各种元素，最后都以食物的形式进入人体，这就是人体化学元素（营养素、有毒素）的主要来源。
当今世界上四大营养缺乏病包括：蛋白质热能营养不良、维生素A缺乏病、贫血、碘缺乏。常见营养过剩性疾包括：肥胖症、高血压冠心病糖尿病等。饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要
合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。
均衡营养、膳食平衡是健康美丽的必要保证，人体健康是一个需要长期维护和关注的机体，我们只有重视自身的健康问题，才能真正重视生活中的平衡膳食，在一日多餐中调养自己的身体健康，活出高品质的人生状态。综上所述，平衡膳食在人体健康得重要性显而易见，重视饮食文化，关爱身体健康，从按时吃早餐做起。
篇二：平衡膳食,促进健康
职业技能全国统一鉴定
高级营养师论文
（国家职业技能一级）
文章题目：平衡膳食，促进健康
姓 名：张小光
身份证号：220722198402043235
所在省市：吉林省松原市
工作单位：萍乡百斯特电瓷有限公司
平衡膳食，促进健康
萍乡百斯特电瓷有限公司 张小光
摘要：“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。在现实生活中，人们总是担心吃什么食物对生体健康有益，而食用哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物，可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物，就能吃得健康。有好的食物，也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排，才能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣，人民生活水平逐步提高，人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食，不仅仅是为了填饱肚子、满足自己食的欲望和基本的生理需求，更是想通过精选食材、合理加工，吃得滋味之余，更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活节奏日趋紧张，不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病产生的主因。合理而均衡的膳食，才是我们追求的健康之道。
关键词：健康 食物 合理 膳食 营养 平衡
“国以民为本，民以食为天”，关于膳食平衡的重要性。我国古代多有
【1】论述，《黄帝内经》提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”；
这与现代营养学的理论不谋而合，我国饮食文化底蕴深厚，“吃好求健康”是发展的大方向。随着改革开放的步伐，国家经济逐步发展，综合国力日益巨大，人民的生活水平也日益提高，人们对各种美味中所隐藏的神巧妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，使自己的身体变得更加健康，人们开始逐渐建立起一个又一个的健康饮食金字塔。
一、平衡膳食的概念
（一）平衡膳食的概念【2】
平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。这是狭义层面上的平衡膳食的概念，它是以膳食营养状况与人体营养需求关系为
中心的。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。广义的平衡膳食是：膳食本身的营养平衡关系，以及膳食本体与进食主体和饮食环境的平衡，注重饮食过程中人与自然、人与社会和谐，通过生理需求与心理需求的协调，以实现饮食对人体健康的效应。主要包括有以下几方面的平衡：食物的色、香、味、形、质之间的平衡；人体营养需求量与膳食菜点消费量之间的平衡；食物原料来源与生物物种保护之间的平衡；食物营养价值、卫生情况与食物形状之间的平衡；饮食礼仪禁忌与人格尊重之间的平衡。
（二）平衡膳食所涵盖的内容
除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其涵盖的内容是：
（1）、三大热能营养素之间的平衡
蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大能源物质，其中最主要的是碳水化合物和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的碳水化合物和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。
（2）、蛋白质中必需氨基酸之间的平衡
（3）、多不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸之间的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。
（4）、无机盐之间的酸碱平衡。
（5）、维生素之间的平衡。
（6）、热能代谢与B族维生素之间的平衡。
（7）、可消化性糖类与膳食纤维之间的平衡。
为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据不同人群的消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置
疑的。
二、如何做到平衡膳食
怎样才能做到平衡膳食呢？就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。《黄帝内经》说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”就是这个道理。
（一）、谷类为主，食物多样、粗细搭配
人类的食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除0月龄至6个月龄之内的婴儿用母乳喂养外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸
【3】之中。
（1）、谷类为主是平衡膳食的基本保证
谷类属于单子叶植物纲禾本科植物，种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高 粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。在作物学上经常把荞麦归入禾谷类作物，但它并不是单子叶禾本科植物，而属双子叶蓼科植物。
谷类食物中碳水化合物含量一般占70%以上，主要为淀粉；蛋白质含量一般在7.5%—15%之间，主要有谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成，必需氨基酸组成不平衡，普遍赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸有些含量也不高，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法达到必需氨基酸的平衡；脂肪含量一般在1%—2%，玉米和小米可达4%；矿物质含量一般为1.5%—3%；维生素主要是B族维生素，还有一定量的维生素E，玉米和小米还含有少量胡萝卜素；另外还含有2%—3%的纤维素，是良好的膳食纤维来
【4】源。世界大多数国家的传统膳食一谷类食物为主，研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食
模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，有可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。中国居民平衡膳食宝塔（图1）中推荐一般成年人每天应摄入250g—400g。
图1中国居民平衡膳食宝塔
（2）、食物多样化才能更好的达到膳食平衡
人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，
并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种
篇三：论文：健康生活从平衡膳食开始
健康生活从平衡膳食开始
作者：王利凯
摘要：人体需要的营养素有七大类：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。认识和了解这些营养素的作用，以及食物中分别所富含的成分，有助于我们合理膳食，提高生活质量。随着我国经济水平的提高，居民饮食也随之改变，但健康问题也随之而来，糖尿病、高血压、高血脂等与饮食有关的病迅速增多，合理膳食有助于改变这一现状。大学生是一个特殊人群，他们即处于青春期，又有学习上和即将面临的就业压力，所有针对大学生的饮食方案，有助于他们的健康，积极地面向社会。
关键词：营养素、合理膳食、亚健康、大学生饮食
健康的四大基石：合理营养，平衡膳食、适量运动，积极锻炼、乐观情绪，心理健康、戒烟限酒，充足睡眠。而合理的膳食放在首位，正所谓：吃什么就是什么，你就是你所吃的。吃反映你的品格、素质！吃造就你的身体，健康或疾病！
一、七大营养元素
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质；其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。七大营养素包括：1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维（食物纤维）
1.1蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。 其功能：构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45% ；用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控；提供能量。人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白质。
1.2脂类：脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。脂肪功能：氧化提供能量；某些荷尔蒙（激素）的合成前体；促进脂溶性营养素的吸收。类脂的功能：类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料；用于激素的合成。
1.3碳水化合物：碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2：1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。其功能：供能，人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应；组织细胞的重要组成成成分；与蛋白、脂类等形成活性成分
1.4维生素：维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。其功能：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢
1.5矿物质：矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类－－常量元素和微量元素。其功能：矿物质是构成机体组织的重要材料；调节体液平衡；维持机体酸碱平衡；酶系统的活化剂。
1.6水：水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。其功能：人体构造的主要成份，水占成人体重的60%～70%；营养物质的溶剂和运输的载体；调节体温和润滑组织 。
1.7膳食纤维：膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。其功能：改善肠道功能；调节脂类代谢；调节糖类代谢；调节酸碱体质；帮助控制体重。
1.8富含营养元素的食物：
1.8.1蛋白质的食物有：在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点：(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
1.8.2含脂肪较多的食物如各种油类：花生油、豆油、菜油、麻油、猪油。食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕、油条含脂肪也多。
1.8.3含碳水化合物多的食物：大多数的碳水化合物来自植物. 谷物, 蔬菜, 水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维. 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量. 纤维并不产生热量。
1.8.4含维生素多的食物：维生素A，维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万毫克；维生素B1，维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。大多数食品中都含有维生素B1，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少，如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的话，就可能发生维生素B1缺乏，可患脚气病。维生素B2，又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。每日需要量1-2毫克。烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能，长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。维生素B6，是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均有。维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水，食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。维生素D，它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。维生素D可分为两种，维生素D2和维生素D3。维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3，就基本
上能满足孩子的生理需要了，另外，维生素D3，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。维生素K，主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K；有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，即可产生缺乏。维生素B12：主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。维生素E，目前有关动物实验发现，它具有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。它广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多，但维生素E不稳定，储存及烹调过程中均会有损失。
1.8.5食物含矿物质较多的食物：紫菜补镁，镁元素是增强记忆力的养分，还有保护心脏的作用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。蔬菜补钙，绿色蔬菜的含钙量很高，如100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。饮茶补锰，锰元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。麦麸、菠菜等素食中含锰虽多但人的吸收率低，动物肝、肾、鱼类等荤食中锰的吸收率虽高但含量又较少。比较起来，茶叶颇有优势，1杯浓茶含锰高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的锰，达标绝对不成问题。猪肝补铜，猪肝含铜量最高。按照每人每天1～3毫克的生理需要量计算，每天吃100克猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。牛腰补钼，钼如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并可能诱发食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含钼颇丰。
1.8.6含纤维素较多的食物：含膳食纤维的食物:胡萝卜,黄豆,玉米,燕麦,大麦...
二、合理膳食
我国第三次，第四次的营养调查：油脂和动物性食物摄入过高，能量过剩、超重在城市居民中日益突出；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降；---谷类食物的消费量与癌症和心脑血管疾病死亡率的变化之间呈负相关，而肉、蛋等动物性食物和油脂的消费量则与其呈正相关，尤其是饱和脂肪对恶性肿瘤、脑血管疾病和心脏病影响更大，呈明显正相关。18岁以上糖尿病患病率为2.6%，大城市为6.4%，估计全国有4000万以上。我国患高血脂的人有1.6亿。 现在的中国人健康状况, 有钱的不如没钱的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如农村的;沿海的不如内地的;大城市的不如小城市的；坐办公室的不如在外跑的;当官的不如当兵的;高级知识分子不如普通老百姓;吃荤的不如吃素的;脑力劳动者不如体力劳动者.
一、合理膳食应做到：
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
六、三餐分配要合理，零食要适当
七、每天足量饮水，合理选择饮料
二、特别提醒：餐桌上经常看见它们
新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。
洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。
薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。
女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。
老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。
三、普通大学生的合理膳食
普通大学生的膳食指南包括：多吃谷类，供给充足的能量；保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入；参加体力活动，避免盲目节食。
根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女性为2 100千卡，同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。
大学生应注重一下几点：
1.重视早餐：早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长，此时胃早已排空，应及时进餐，使血糖维持在一定的水平。
2.科学的营养饮食：为满足脑的营养需要，最好把效能不同的营养食物搭配成平衡膳食。实践证明，通过调整饮食可迅速改善大脑的疲劳状态，所谓健脑食物，不是指某一种食品，也不是指某一种营养成分，而是指一种平衡的营养状态。
3.饮水充足：水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素，保持水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。
4.钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的正常状态，防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜、野菜、豆制品、虾皮等。 结论：
身体是自己的，拥有健康要做的：首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。
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